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허리가 안좋은 분들을 위한 안전하고 효과적인 운동과 스트레칭 방법을 안내합니다. 걷기, 수영, 맥길 3대 운동, 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭까지! 허리 건강을 지키는 필수 정보와 주의사항, 운동 시 피해야 할 점까지 꼼꼼하게 알려드려요.
안녕하세요, 루나 웰니스입니다.
허리 통증 때문에 일상생활이 불편하신 분들 많으시죠? 오늘은 허리가 안좋으신 분들도 부담 없이 할 수 있는 운동과 스트레칭, 그리고 꼭 알아두셔야 할 주의사항까지 한 번에 정리해드릴게요.
여러분의 허리 건강, 루나 웰니스가 함께 지켜드리겠습니다!
허리에 좋은 대표 운동
1. 걷기
- 걷기는 허리에 무리가 적고, 허리 주변 근육을 강화하는 데 매우 좋은 운동이에요.
- 특히 요통이 있거나 척추 수술을 받은 분들은 달리기보다 빠르게 걷기를 추천드려요.
- 처음에는 짧은 거리부터 천천히 시작해서, 점차 15분에 1.5km 정도, 하루 30분씩 1주일에 3~4회 정도가 적당합니다.
2. 수영
- 물속에서 하는 운동이라 체중 부담이 적고, 허리와 전신 근육을 동시에 단련할 수 있습니다.
- 평영, 자유형, 배영 모두 괜찮지만, 허리에 부담을 주는 접영은 피해주세요.
- 수영이 어렵다면, 물속에서 걷기 운동도 허리에 매우 효과적입니다.
3. 자전거 타기
- 평지에서 천천히 타는 자전거는 허리와 무릎에 부담이 적으면서 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있습니다.
- 허리 상태에 따라 운동 강도와 시간을 조절해 주세요.
4. 요가/필라테스
- 허리 근육을 부드럽게 풀어주고, 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
- 단, 심한 요통이 있는 경우 무리한 자세는 피하고, 본인에게 맞는 동작만 선택하세요.
집에서 쉽게 따라할 수 있는 허리 스트레칭 5가지
1. 고양이 자세 스트레칭
- 네발기기 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 바닥 쪽으로 내리고, 내쉬면서 등을 둥글게 말아줍니다. 10회 반복.
2. 요방형근 스트레칭
- 양반다리로 앉아 한쪽 팔을 바닥에 대고, 반대 손을 옆으로 쭉 뻗어 허리 근육을 늘려주세요. 30초씩 3세트.
3. 스완(코브라 자세)
- 바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 두고, 상체를 천천히 들어올립니다. 60초 유지.
4. 장요근 스트레칭
- 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리를 앞으로 세운 뒤, 손을 위로 뻗어줍니다. 20초씩 3회 반복.
5. 버드 도그 운동
- 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 쭉 뻗어줍니다. 10회씩 3세트.
허리 강화에 좋은 맥길 3대 운동
캐나다 척추 전문가 스튜어트 맥길이 추천하는 대표적인 허리 강화 운동입니다.
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운동명
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설명
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크런치(Curl-up)
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한쪽 다리 펴고, 다른 쪽 무릎 구부린 상태에서 상체 살짝 들어올리기. 10초 유지, 5~10회 반복.
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버드독(Bird-Dog)
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네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 동시에 들어올리기. 5~10초 유지, 5~10회 반복.
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사이드 플랭크
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옆으로 누워 팔꿈치로 몸 지탱, 코어와 옆구리 근육 강화. 5~10초 유지, 5~10회 반복.
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허리에 나쁜 운동, 꼭 피하세요!
- 볼링, 골프, 축구, 농구, 배구, 격렬한 에어로빅, 역도, 조깅, 테니스, 배드민턴 등은 허리에 충격을 주거나 비틀림이 심해 통증을 악화시킬 수 있습니다.
- 특히 아스팔트나 시멘트 위에서의 조깅, 무거운 역도, 한쪽으로 반복적으로 힘이 쏠리는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
운동 시 꼭 기억하세요!
- 무리하지 않는 범위에서 천천히 시작하세요.
- 운동 전후로 준비운동과 마무리 스트레칭은 필수입니다.
- 통증이 심할 때는 운동을 중단하고, 증상이 지속될 경우 전문의 상담을 받으세요.
결론
허리가 안좋으신 분들은 걷기, 수영, 자전거 타기, 맥길 3대 운동, 그리고 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.
무엇보다 무리하지 않고, 내 몸에 맞는 운동 강도와 방법을 선택하는 것이 허리 건강을 지키는 첫걸음이에요.
루나 웰니스와 함께 건강한 허리, 튼튼한 일상 만들어가시길 바랍니다!
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